Vápník

proč můžeme trpět jeho nedostatkem, i když jej přijímáme každodenně ve stravě? 

Vápník neboli calcium, je velice důležitý minerál, který nalezneme v našem těle především v zubech nebo kostech. Už méně se o něm ví, že jej potřebujeme při každém našem pohybu, je důležitý při srdečním rytmu a nebo srážení krve. My se o něj většinou zajímáme v souvislosti s výživou našich dětí, aby jej přijímaly dostatek a měly tak pevné kosti. Pak na něj zaměříme svoji pozornost v pozdějším věku, kdy máme strach, abychom netrpěly osteoporózou. 

Abychom pochopili úlohu vápníku a mechanismus, jakým v těle funguje, je potřeba si říct pár základních faktů. Vápník se v krvi nepohybuje jen tak ledabyle, ale navazuje se na různé molekuly, bílkoviny nebo je ve formě kalciových iontů. Má velmi úzkou vazbu na další minerál, a tím je fosfor. V těle se často nacházejí společně, v zubech i kostech. 99 % vápníků se nachází v kostech nebo zubech jako jeho zásobní forma, 1 % je využito na kontrakci svalů, srážení krve, přenosu signálů nervové soustavy. Jeho množství v krvi je velice striktně regulováno hormony jako je parathormon, kalcitriol nebo kalcitonin. 

Vstřebatelnost

Ze stravy je absorbováno zhruba 30 % vápníku, v závislosti na trávicí funkci a přítomnosti faktorů, ovlivňující absorpci. V době zvýšené potřeby toto číslo roste na cca 60 % (růst dětí, těhotenství). Zásadně se snižuje, když děláme dietní chyby nebo náš trávicí trakt není již tak funkční (věkem, stresem). U některých konzumentů se množství přijatého vápníku může takto snížit pouze na 5 %. A jak je to možné?

Každý minerál, který přijímáme ve stravě potřebuje pro své vstřebání specifické podmínky, stejně tak to má vápník. Ten potřebuje:

• hormony, které se podílejí na jeho regulaci v krvi - parathormon (produkují jej příštitná tělíska), aktivní formu vitamínu D - kalcitriol, který získáváme ze sluníčka opalováním. Vitamín D zvyšuje jednak vstřebávání vápníku ze stravy, tak i reabsorbci z ledvin. Pro správnou rovnováhu vápníku v těle je potřeba správná funkce příštitních tělísek. 
• nižší příjem vápníku ve stravě znamená efektivnější vstřebávání než kdybychom jej snědli nadbytek, popř. suplementovali z doplňků stravy více než tělo potřebuje, 
• přítomnost fosfátů - fosforu (množství dostatečné - pokud jej přijímáme hodně, sníží se vstřebávání vápníku a naopak. Sami si posuďte, zda přijímáte málo nebo hodně fosforu (nachází se v sycených, často slazených nápojích, ale i v konzervovaných potravinách, zpracovaných sýrech apod.). Pokud si je nedokážete odepřít, pijte sycené nápoje mezi jídly, nikoliv s jídlem, 
• přítomnost malého množství tuku,
• kyselé prostředí, proto se vstřebávání vápníku odehrává konkrétně v duodenu, další části tenkého střeva jsou již alkalické, 
• přirozený pohyb,
• přítomnost laktózy, aminokyselin a vitamínů A a C.

Vstřebávání vápníku může naopak snižovat:

• nedostatek vitamínu D,
• kyselina šťavelová - tuto kyselinu obsahuje ve větší míře listová zelenina (špenát, mangold, rebarbora), ořechy (vlašské), čokoláda, brambory a některé druhy bobulovitého ovoce. Kyselina šťavelová může krystalizovat a vytvářet malé kameny v ledvinách nebo močových cestách. Tyto kameny se nazývají oxalátové kameny. 
• kyselina fytová, která se nachází v obilí a cereáliích. Jak kyselina fytová, tak i šťavelová váže vápník do nerozpustných sloučenin a znemožňuje jeho vstřebávání. 
• vysoký příjem tuků nebo vlákniny, 
• kalcitonin (hormon, který produkuje štítná žláza)
• vyšší věk.

Aby to nebylo tak jednoduché, existují i potraviny, které mohou zvyšovat vylučování vápníků z těla jako třeba:

• vysoký příjem soli,
• vysoký příjem bílkovin (zejména masa), na jednu stranu jsou bílkoviny velice důležité pro jeho příjem, nic by se ale nemělo přehánět

• vysoký příjem fosforu. Fosfor najdeme v potravinách jako jsou mléčné výrobky, maso, ryby, vejce a luštěniny. Ale i v sycených nápojích a jídlech, obsahující konzervanty (pomerančový džus, zpracovaný sýr, salátové zálivky apod.), takže takový oběd ve fast foodu může být vyloženě fosforová nálož. 

• polotovary, rafinovaný cukr, kofein, alkohol a kouření cigaret, 
• o vápník přicházíme i když jsme ve velkém stresu nebo se léčíme kortikoidy,
• chybí nám pohyb a cvičení s mírnou zátěží.

Rizikové skupiny, které jsou ohroženy nedostatkem vápníku: senioři, atleti, lidé držící diety s vysokým množství bílkovin a vlákniny nebo strávnící, kteří konzumují nadbytek fosforu a ženy, které jsou v menopauze nebo těhotné.

Aby byly naše tkáně a celý náš pohybový aparát v pořádku, potřebujeme vedle vápníku i další minerály jako je hořčík, zinek, síra nebo fosfor. Nicméně se zinkem soutěží o absorpční místa ve střevech, takže než zobat doplňky stravy s těmito minerály společně, je potřeba vědět, jak si stravu poskládat, aby se jednotlivé složky navzájem nevylučovaly.  

Důležité je také si uvědomit, že pokud jíme zdroje železa a vápníku společně, může docházet k menšímu vstřebávání železa. Pokud např. přidáme do omáčky z hovězího masa smetanu, snížíme vstřebávání hemového železa.

Jak to tedy vše podchytit na denní bázi, abychom nejenom dostatek vápníku přijali, ale i vstřebali? Zde mám pro vás několik rad, ovšem je vždy potřeba přihlédnout k individuální potřebě (věk, pohlaví, aktivita, stres), ale i dietnímu režimu (co ve stravě chybí/převažuje) apod.

• k udržení hustoty kostí je důležitý každodenní zatížení kostí, např. cvičení s mírnou zátěží a procházky,

• vybírejte potraviny, které obsahují velké množství dobře vstřebatelného vápníku, jako jsou chia a sezamová semínka, mandle, celá zrna, kapusta, petržel, brokolice, zelená listová zelenina, konzervované ryby i s kostmi, mléčné výrobky, zde bych volila spíše jejich zakysané alternativy a kvalitní mléko (nejlépe nepasterizované). Kdo má rád sójové produkty, může zařadit do jídelníčku tempeh a tofu. 
• sycené nápoje, obsahující fosfor pijte mimo jídla a zkuste omezit její příjem ve stravě. Stejně tak omezte nekvalitní potraviny obsahující rychlé cukry. 
• nepřehánějte příjem bílkovin - příjem bílkovin je velice individuální. Velkou roli hraje náš věk, pohlaví, množství fyzické aktivity. Neměli bychom přijímat méně než 0,8 g/1 kg hmotnosti, ale ne více než 1,5 g/1 kg. 
• nemusíte v každé porci jíst nějaké pečivo, zkuste vymyslet i jiné kombinace jídel, 
• nepřehánějte ani množství tuků a vlákniny ve stravě. 
• určitě si zvažte, zda musíte pít tolik šálků kávy denně, případně alkoholu nebo cigaret

Myslete na to, že naše tělo je dokonaly nástroj, jehož orgány fungují ve vzájemné shodě. Nelze se soustředit pouze na jednu oblast, např. na kosti, doplňovat samostatně ve velkých dávkách vápník a očekávat, že budeme mít pevné kosti a nebude to mít zase negativní dopad na další oblasti, může docházet ke kalcifikaci měkkých tkání (vápník se usazuje v místech, kde nemá - dost často v oblasti ramene, ale třeba i aorty), těch příkladů je mnoho. Proto se snažte jíst pestře, rozmanitě a pokud máte problémy, které již potřebují specifické postupy, obraťte se na odborníka, který vás navede :-)